カルシウムの多い食材を教えて下さい。

カルシウムの多い食材を教えて下さい。

健康の為にカルシウムを多く含む食事を作りたいと、常々思っております。

しかし…



牛乳→私と兄が駄目

グラタン→父がやや駄目

クリームシチュー→父と兄が駄目

チーズ→私が駄目(頑張ればいけるかも)



ということで、乳製品からカルシウムを摂るのが難しい状況です；

ヨーグルトなら皆大丈夫ですが、ヨーグルト単品なら良くても料理に使うのはちょっと…(by父)だそうです。

魚は、鮭と鯵と秋刀魚とししゃもなら、たまに買います。やっぱりお肉より高いのでなかなか手が出ず…といったところです。

水菜、もしくは小松菜からカルシウムを摂ろうと努力している毎日です^^;



上記に挙げた食材以外で、料理に使えるカルシウム豊富な食材はありますでしょうか？

出来れば安価だと嬉しいのですが…



よろしくお願い致します。

好き嫌い多い家族でごめんなさい(汗)

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桜エビやシラスは良いです。桜エビは焼きそばに入れたりシラスは大根おろし和えが一般的ですね。切干大根を煮たりヒジキを煮てもカルシウムは多いしエンドウ豆も良いです。また油揚げや厚揚げもカルシウムは多いですよ。カルシウム含有量の一覧表があります。カルシウムの多い好みの食材を探してください。



http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/calcium.html



カルシウムの吸収率は乳製品で５０％、小魚類は３０％ 野菜や海藻類は２０％程度と食材ごとに違います。年齢でも吸収率が違います。例えば野菜から100ｍｇのカルシウムを摂ると吸収率は２０ｍｇになります。更に年齢で成人は２０ｍｇの３０～４０％程度しか吸収できません。お年寄りはそれ以下ですから効率的に摂るようにしてください。



カルシウムの吸収を助けるのはビタミンＤです。またビタミンＣも骨や筋肉の結合に欠かせないコラーゲンを合成しますので摂ると良いです。



ビタミンＤの多い食材・・・http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_d.html



ビタミンＤは体内でもコレステロールから作られます。日光に当たると生成されますので通勤や通学などの時間など利用して日光に当たってください。適度な運動も必要です。



ビタミンＣの多い食材・・・http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_c.html



カルシウムの吸収を妨げるのはシュウ酸です。シュウ酸はほうれん草に多く含まれています。ほうれん草を食べる時は必ず茹でてください。（シュウ酸は水溶性です）

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食材と言えるかどうかわからないけど。



鮭の中骨缶詰



というのがあります。

そのまま食べられます。

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ジャコや、コウナゴのような小魚系はどうですか。

甘辛い佃煮がスーパーで売ってます。ご飯のお供にいいですよ。あとタタミイワシもいいです。砕いて小松菜のおひたしにふりかけるなど使えます。

それからさけ、さば水煮缶。骨も柔らかくなってるので食べられます。肉の代わりにスープや煮物の具に。



あとメグミルクや明治のサイトを見ると、牛乳乳製品が苦手な人でも大丈夫な料理レシピが紹介されていたと思います。

例えばみそ汁に牛乳を加えるのは、私もやったことあります。思ったより牛乳くささはなかったですね。

苦手だそうですが、よかったら試してみては。



それとキノコを食べると、ビタミンＤがカルシウムの吸収を助けてくれます。

いっぱいとっても、体が吸収しないと意味がないので、そういう食べ合わせも重要ですね。



参考までに……。

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普通に和食作って三食食べれば

必要な量はとれますよ？



ごま、高野豆腐、干しシイタケ、かんぴょう、切り干し大根、五目ひじきとか。

どうしてもカルシウムにこだわるなら

普通に食事してサプリがいいですよ・・

偏った食事するよりは。

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超オススメなのが、「干しえび」です。

小さいオレンジ色のエビを干した、かき揚げによく入っている、アレです。

安く、少量でも十分な量を摂取することができますよ。